Dormir mejor empieza en la mesa: estos son los alimentos que ayudan a conciliar el sueño

Un número creciente de estudios y guías dietéticas apunta a que los alimentos que nos ayudan a conciliar el sueño pueden mejorar la calidad del descanso cuando se integran con buenos hábitos de higiene del sueño.

Incorporar alimentos ricos en melatonina, triptófano, magnesio o ácidos grasos omega-3 y evitar azúcares y alcohol antes de acostarse son estrategias respaldadas por instituciones y estudios recientes.

¿Qué alimentos que nos ayudan a conciliar el sueño conviene comer antes de dormir?

Entre los más estudiados están las cerezas ácidas, el kiwi, los pescados grasos y los frutos secos. La zumo o concentrado de cereza ácida ha mostrado en ensayos un aumento del tiempo total de sueño y de la eficiencia del sueño, posiblemente por su contenido natural de melatonina y compuestos antiinflamatorios.

El kiwi también apareció en estudios clínicos con mejoras en la latencia de sueño y la duración total tras consumo habitual, probablemente por su aporte de serotonina y antioxidantes.

¿Cómo actúan los alimentos que nos ayudan a conciliar el sueño sobre el cuerpo?

Varios mecanismos explican el efecto: 1) alimentos con triptófano (pavo, huevos, semillas, queso) aumentan la disponibilidad de serotonina y melatonina; 2) el magnesio (almendras, espinaca, semillas de calabaza) favorece la relajación muscular y la regulación del sistema nervioso; y 3) los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D, presentes en pescados grasos, pueden mejorar la arquitectura del sueño y reducir la inflamación que perturba el descanso. Estas recomendaciones aparecen en revisiones y guías prácticas sobre nutrición y sueño.

Práctica aconsejable: optar por un refrigerio ligero 60–90 minutos antes de acostarse (por ejemplo, un yogur natural con frutos rojos o una tostada integral con pavo) y evitar comidas copiosas, azúcares simples y bebidas alcohólicas que fragmentan el sueño. También conviene mantener una rutina nocturna estable y un ambiente oscuro y fresco.

Si los problemas de sueño persisten, es recomendable consultar a un profesional de la salud: la nutrición ayuda, pero no reemplaza la evaluación médica en casos de insomnio crónico.