Aprenda cómo combatir la depresión con una buena alimentación y ejercicio físico

El año 2020 ha marcado uno de los retos más significativos para la salud mental, debido a que la incertidumbre frente a la vida, el duelo causado por millones de muertes y el encierro a causa de un aislamiento necesario para detener el número de contagios ha puesto en evidencia un alto número de personas con síntomas relacionados con depresión, ansiedad, entre otros.

En el caso específico de la depresión, según la Organización Mundial de la Salud, a nivel mundial, anualmente más de 300 millones de personas se han visto afectadas por esta enfermedad, de las cuales, menos del 50 % de los casos son tratados de manera afectiva con medicación, tratamiento y seguimientos.   

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Una de las principales causas de la depresión es el factor biológico, que produce un cambio a nivel hormonal, alteraciones en los neurotransmisores cerebrales como la serotonina, noradrenalina y la dopamina, encargadas de controlar las emociones, el apetito, la saciedad, el apetito sexual, entre otras funciones claves para el día a día de cada persona.  

El tratamiento médico en cada uno de los tipos de depresión es clave para enfrentar la enfermedad y tener resultados positivos, sin embargo, existe la posibilidad de complementar el tratamiento con actividades que estimulen la secreción de los neurotransmisores por medio de la alimentación y la actividad física.  

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¿Cómo combatirla con el ejercicio y la alimentación?

Según Alejandro Sarmiento, líder científico de Bodytech, “practicar regularmente ejercicio o técnicas de relajación como el yoga, ayuda a mantener y aumentar la producción de serotonina. El sentimiento de bienestar que brinda el entrenamiento físico, puede convertirse en un aliado para enfrentar los síntomas de la depresión”.  

Del mismo modo, la alimentación tiene un papel importante en el proceso, puesto que el sentimiento de placer y satisfacción que brinda la comida, incrementa la secreción de los neurotransmisores encargados del estado de ánimo.

María Molina, nutricionista y dietista de Bodytech, asegura que “hay alimentos que pueden proporcionar de manera efectiva serotonina y dopamina, como lo son aquellos que son ricos en zinc, magnesio, triptófano y ácidos grasos omega 3".  

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"Es importante mantener una alimentación balanceada y tener muy presente que cada organismo es diferente y requiere una atención médica para el tratamiento de la depresión”, resalta la experta.

Tal como lo mencionó Molina, hay alimentos que ayudan a regular los niveles de dopamina y serotonina en el organismo como los alimentos alimentos ricos en dopamina: legumbres, habas o habichuelas, plátano, tomates o judías verdes. Además, alimentos con tirosina, presente en la carne, el pescado o los huevos.

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Asimismo, los alimentos ricos en serotonina: aquellos ricos en hidratos de carbono como pan, pastas y papa. En el caso específico de estos alimentos, se recomienda tener cuidado, puesto que su consumo excesivo se transforma en grasa que se almacena.

Además, el cuerpo humano también tiene la capacidad para fabricar serotonina a partir de pescado azul, carne, leche, huevos, legumbres, cereales, frutos secos, frutas ácidas, verduras, hortalizas, semillas de girasol, o sésamo, chocolate, aguacate, entre otros.  

Por último, es importante resaltar que el consumo de alcohol y alimentos ricos en azúcares refinadas pueden interferir negativamente en la producción de la serotonina y la dopamina.