Qué es la caminata del granjero y por qué es tendencia: guía de beneficios y técnica
¿Dolor de espalda o mala postura? Los beneficios de la caminata del granjero según la ciencia.
Noticias RCN
09:43 p. m.
En el competitivo mundo del fitness, donde las tendencias suelen ser efímeras, un ejercicio de la "vieja escuela" ha regresado con una fuerza inusitada a los gimnasios y centros de alto rendimiento en Colombia.
Se trata de la caminata del granjero (farmer's walk), un movimiento que, a pesar de su aparente simplicidad, es considerado por expertos como uno de los pilares del entrenamiento de fuerza funcional.
La caminata del granjero consiste, esencialmente, en sostener una carga pesada en cada mano (mancuernas, pesas rusas o barras especializadas) y caminar una distancia determinada manteniendo una postura erguida.
Según la National Strength and Conditioning Association (NSCA), este ejercicio es un "movimiento compuesto" que involucra casi todos los grupos musculares, desde el agarre y los antebrazos hasta el núcleo (core), las piernas y la estabilidad escapular.
¿Cuáles son los beneficios científicos de la caminata del granjero?
La popularidad de esta práctica no es casualidad; está respaldada por una sólida base de investigaciones biomecánicas. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research destaca que este ejercicio genera una activación excepcional de la musculatura del tronco.
Al intentar estabilizar el peso mientras se camina, los músculos abdominales y lumbares trabajan intensamente para evitar que la columna se colapse o se incline, lo que se traduce en una mejora significativa de la postura y la prevención de dolores de espalda.
Además, investigaciones del American Council on Exercise (ACE) sugieren que este movimiento mejora la densidad mineral ósea y la salud cardiovascular. Al ser un ejercicio que combina fuerza y desplazamiento, eleva la frecuencia cardíaca de manera eficiente, promoviendo la quema de calorías incluso después de finalizar la sesión de entrenamiento.
¿Por qué la caminata del granjero es tendencia en los gimnasios actuales?
La tendencia actual se debe a un giro en la mentalidad de los entusiastas del ejercicio, quienes ahora priorizan la "fuerza útil" sobre la estética aislada.
En un contexto donde el sedentarismo y los problemas de postura por el uso de dispositivos móviles son comunes, la caminata del granjero ofrece una solución integral. Su transferencia a la vida cotidiana es directa: desde cargar las bolsas del mercado hasta mejorar el equilibrio al caminar.
Entrenadores de élite aseguran que este ejercicio es el "mejor constructor de fuerza absoluta" por su bajo riesgo de lesión si se ejecuta con la técnica adecuada.
La clave del éxito de este movimiento en 2026 radica en su versatilidad, permitiendo que tanto atletas de alto rendimiento como personas en procesos de rehabilitación puedan adaptarlo a sus capacidades, simplemente ajustando el peso y la distancia recorrida.