Cómo bajar el colesterol a través de la dieta y el ejercicio, según la ciencia

El colesterol alto es un factor de riesgo significativo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de mortalidad a nivel global.

Afortunadamente, expertos en salud y estudios científicos coinciden en que es posible bajar el colesterol de forma natural y efectiva a través de cambios en el estilo de vida, principalmente en la dieta y la actividad física.

Recomendaciones respaldadas por la ciencia para mantener la salud del corazón

La Fundación Española del Corazón y la Clínica Mayo, dos de las instituciones de salud más respetadas, subrayan la importancia de una alimentación rica en fibra soluble.

Este tipo de fibra, presente en alimentos como la avena, las legumbres (lentejas, garbanzos) y algunas frutas (manzanas, plátanos y peras), forma un gel en el intestino que impide la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo.

Un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que un consumo de entre 2 y 10 gramos diarios de fibra soluble se asocia con pequeños pero significativos descensos en los niveles de colesterol LDL ("malo").

¿Qué alimentos son ideales para bajar el colesterol?

Adoptar una dieta saludable no solo se trata de eliminar lo malo, sino de incorporar lo bueno. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y estudios como el publicado en The American Journal of Clinical Nutrition recomiendan una dieta de estilo mediterráneo.

Esta dieta prioriza el consumo de aceite de oliva virgen extra, considerado una fuente de grasa saludable que ayuda a reducir el colesterol total. También se debe aumentar la ingesta de frutos secos como nueces y almendras, que, según investigaciones citadas por la Universidad de Harvard, pueden reducir el colesterol LDL hasta en un 5% con un consumo diario de aproximadamente 56 gramos.

Además, es fundamental reemplazar las carnes rojas y los productos lácteos enteros por opciones magras y descremadas.

¿Cómo el ejercicio físico ayuda a bajar el colesterol?

La actividad física es otro pilar fundamental en la lucha contra el colesterol alto. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) de EE. UU. ha señalado que el ejercicio regular no solo ayuda a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, sino que también incrementa los niveles de colesterol HDL ("bueno").

Estudios publicados por la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) indican que actividades aeróbicas como caminar a paso rápido, andar en bicicleta o nadar, realizadas de forma constante, pueden tener un impacto positivo en el perfil lipídico.

La recomendación general es realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, cinco veces por semana.

Estos consejos, respaldados por la investigación científica, demuestran que es posible tomar el control de su salud cardiovascular de manera efectiva.

Sin embargo, antes de iniciar cualquier cambio significativo en su dieta o rutina de ejercicios, se recomienda consultar a un profesional de la salud.