¿Cómo bajar la presión arterial de manera natural? Esto dicen los expertos

La hipertensión arterial es una condición médica que afecta a millones de personas en todo el mundo, incluida Colombia.

Mantener una presión arterial controlada es crucial para prevenir enfermedades cardiovasculares graves como el infarto y el accidente cerebrovascular.

Cambios en la dieta

Reducción del consumo de sodio: El exceso de sodio en la dieta es uno de los principales contribuyentes a la hipertensión. Reducir el consumo de sal puede ayudar a bajar la presión arterial significativamente. "La reducción de sodio puede mejorar la presión arterial en personas con hipertensión en un 5 a 6 mm Hg", según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Opta por alimentos frescos en lugar de procesados y utiliza hierbas y especias para sazonar tus comidas.

Consumo de alimentos ricos en potasio

El potasio es un mineral que ayuda a balancear los niveles de sodio en el cuerpo y facilita la función renal para eliminar el exceso de sodio a través de la orina. Alimentos como plátanos, naranjas, espinacas y papas son ricos en potasio y pueden ser beneficiosos. La OMS señala: "El aumento de la ingesta de potasio puede reducir la presión arterial en personas con hipertensión en aproximadamente 4 a 5 mm Hg".

Actividad física regular

Esta es una de las formas más efectivas de reducir la presión arterial de manera natural. Actividades como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta pueden fortalecer el corazón y mejorar la circulación sanguínea. "El ejercicio aeróbico regular puede disminuir la presión arterial sistólica en un promedio de 5 a 8 mm Hg en personas con hipertensión", según la Asociación Americana del Corazón.

Entrenamiento de fuerza

Además del ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza también puede ser beneficioso. Levantar pesas y realizar ejercicios de resistencia puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular general. Es recomendable realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.

Manejo del estrés

El estrés crónico puede contribuir a la hipertensión. Incorporar técnicas de relajación como la meditación, el yoga y la respiración profunda puede ayudar a reducir los niveles de estrés y, por ende, la presión arterial. La Clínica Mayo sugiere: "La meditación y la respiración profunda pueden reducir la presión arterial en 4 a 5 mm Hg".

Dormir adecuadamente: Un sueño adecuado es esencial para la salud cardiovascular. Dormir entre 7 y 8 horas por noche puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles normales. El sueño de calidad permite al cuerpo recuperarse y manejar mejor el estrés, reduciendo la presión arterial de manera natural.

Moderación en el consumo de alcohol y cafeína

El consumo excesivo de alcohol puede elevar la presión arterial. Moderar la ingesta a no más de una bebida al día para mujeres y dos para hombres puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables.

Reducir la cafeína: no está completamente clara, algunas personas pueden experimentar aumentos temporales en la presión arterial después de consumir cafeína. Es aconsejable limitar la ingesta de café y otras bebidas con cafeína si eres sensible a sus efectos.

Implementar estos cambios en el estilo de vida puede tener un impacto significativo en la reducción de la presión arterial. Consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en la dieta o el régimen de ejercicios es siempre recomendable.