Media Maratón en Bogotá: lo que debe saber para evitar posibles lesiones

Bogotá se está preparando para vivir uno de sus eventos deportivos más esperados por los runners y aficionados. La Media Maratón de Bogotá se realizará este domingo 26 de julio y es considerada, por expertos, como una de las más complicadas por su altura, recorrido, clima, entre otras condiciones que la hacen ser una carrera especial.

Por esto, deportistas con más de ocho años de experiencia han dado algunas recomendaciones puntuales para evitar los errores más comunes que suelen cometerse durante estos eventos para personas que correrán por primera vez.

¿Qué se debe evitar al correr la Media Maratón de Bogotá?

Uno de los errores más comunes entre las personas que se suman por primera vez a estos eventos es entrenar sin un plan estructurado ya que no seguir un plan progresivo puede generar fatiga excesiva y algunas lesiones.

Probar geles energéticos e hidratación especial debe ensayarse previamente y no un día antes o el mismo día de la carrera.

El ritmo será crucial a la hora de iniciar el recorrido, pues se sugiere que empezar de menos a más es lo ideal en estos casos. Un ritmo inadecuado puede generar que el corredor se desgaste tiempo antes de llegar a la meta.

Depender de lo que marcan los relojes inteligentes también corresponde a una de las fallas para los corredores por lo que confiar en las sensaciones es una de las mayores recomendaciones.

Qué hacer para correr bien la Media Maratón

Para una Media Maratón los entrenamientos deben rondar los 18-22 km por lo que es de suma importancia acostumbrar el cuerpo a este esfuerzo prolongado. Durante los entrenamientos se debe realizar un aumento progresivo del esfuerzo para evitar la sobrecarga muscular.

La técnica durante la carrera es crucial para el bienestar de los participantes. Una zancada eficiente reduce el gasto energético y se recomienda mantener la postura erguida y la mirada al frente, elevar ligeramente las rodillas para mejorar la propulsión y relajar los brazos y acompañar el movimiento de la zancada.

Las sesiones de entrenamiento mejoran la resistencia anaeróbica y la capacidad de respuesta del cuerpo ante los cambios de ritmo. Las series de 400 metros ayudan a mejorar la velocidad base y las cuestas fortalecen las piernas para mejorar las zancadas.

Finalmente, se recomienda cuidar la alimentación antes y después de la carrera. Antes se sugiere consumir carbohidratos para mantener los niveles de glucógeno, mientras que incluir proteínas post-entrenamiento para la recuperación muscular.