¿Qué debo hacer si tengo un ataque de pánico? Esto es lo que aconsejan los expertos

Un ataque de pánico puede ser una experiencia aterradora y abrumadora. Los síntomas suelen incluir palpitaciones, sudoración, temblores, dificultad para respirar y una sensación de pérdida de control.

Según un estudio publicado en la Revista de Psiquiatría General (2021), el 28% de las personas experimentan un ataque de pánico en algún momento de su vida, lo que destaca la importancia de contar con estrategias efectivas para manejar esta situación.

Reconocer los Síntomas y Mantener la Calma

Lo primero que se debe hacer durante un ataque de pánico es reconocer que se trata de un episodio temporal y que no se está en peligro real. Esto puede ayudar a reducir la ansiedad inicial.

Respirar profundamente y de manera controlada es fundamental; inhalar por la nariz durante cuatro segundos, sostener la respiración por cuatro segundos y exhalar lentamente por la boca durante seis segundos puede ayudar a estabilizar la frecuencia cardíaca. Este enfoque está respaldado por investigaciones de la American Psychological Association, que sugieren que la respiración controlada puede ser eficaz para disminuir la intensidad del pánico.

Estrategias para Superar el Ataque

Además de la respiración controlada, hay otras técnicas que pueden ser útiles. La práctica de la atención plena, o mindfulness, se ha demostrado efectiva en la gestión de la ansiedad. Un estudio de la Universidad de Massachusetts (2020) encontró que la meditación y las técnicas de mindfulness pueden reducir significativamente la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico. Dedicar unos minutos a concentrarse en el entorno, observar lo que te rodea y prestar atención a los sonidos, olores y colores puede ayudar a desviar la mente de los síntomas de pánico.

Hablar con alguien de confianza durante un ataque también puede ser beneficioso. Compartir la experiencia y recibir apoyo emocional puede proporcionar una sensación de seguridad. Según un artículo en el Journal of Anxiety Disorders (2022), el apoyo social es crucial para manejar los episodios de ansiedad, ya que puede reducir el sentido de aislamiento y brindar una perspectiva externa.

Finalmente, si los ataques de pánico se vuelven recurrentes, es recomendable buscar ayuda profesional. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es uno de los tratamientos más efectivos, como lo sugiere un estudio publicado en la Revista de Psicología Clínica (2021). La TCC ayuda a las personas a identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos, equipándolas con herramientas para enfrentar situaciones desencadenantes.