¿Cuánta carne roja se debe comer a la semana según los nutricionistas?

La carne roja, definida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como toda carne muscular de mamíferos (res, ternera, cerdo, cordero, cabra, caballo, entre otras), ha sido históricamente un pilar en la dieta global.

Es una fuente valiosa de proteínas de alta calidad, hierro hemo de fácil absorción, zinc y vitaminas del complejo B, especialmente la B12.

Sin embargo, en las últimas décadas, el debate sobre sus riesgos para la salud ha llevado a los expertos en nutrición a establecer límites claros para su consumo.

El consenso general entre instituciones sanitarias y organismos de nutrición apunta a la moderación, sugiriendo un consumo mucho menor al que actualmente se registra en muchos países.

¿Cuántas porciones de carne roja a la semana se consideran saludables?

La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC), un organismo de la OMS, clasificó la carne roja en 2015 como "probablemente carcinógena para los humanos" (Grupo 2A), basándose en evidencia limitada que la asocia al riesgo de cáncer colorrectal, entre otros.

Respecto a la carne procesada (embutidos, salchichas, etc.), la clasificación es más estricta: "carcinógena para los humanos" (Grupo 1).

A partir de estas advertencias y la evidencia epidemiológica, las recomendaciones de consumo varían ligeramente, pero convergen en una misma directriz: limitar estrictamente el consumo de carne roja y evitar la carne procesada.

Recomendación Semanal Estándar: La mayoría de los expertos y entidades de salud, como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), aconsejan no superar las dos raciones de carne roja por semana, lo que equivale a un total de entre 200 a 250 gramos netos semanales.

Algunas instituciones, como la Comisión EAT-Lancet, que promueve una dieta sostenible, son aún más conservadoras, recomendando un máximo de una ración (aproximadamente 70 gramos) a la semana.

Consumo mensual: Si se extrapola la recomendación semanal, un consumo saludable se situaría entre las 8 y 10 raciones al mes (aproximadamente 800 gramos a 1.25 kilogramos en total al mes), priorizando siempre los cortes magros.

El consumo quincenal podría implicar hasta cuatro raciones. No obstante, la frecuencia semanal es el parámetro más utilizado por los especialistas para gestionar el riesgo.

¿Cómo afecta a la salud exceder la ingesta recomendada?

El consumo excesivo y frecuente de carne roja se ha relacionado consistentemente con un aumento en el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Más allá del riesgo de cáncer colorrectal señalado por la IARC, estudios científicos han documentado una asociación con un mayor riesgo cardiovascular, debido a su contenido en grasas saturadas.

Adicionalmente, investigaciones publicadas en revistas como Nature han sugerido que el alto contenido de hierro hemo en la carne roja podría ocasionar inflamación celular y alteraciones en los niveles de insulina y grasas en la sangre, lo que incrementa la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

Los expertos insisten en que la carne roja, por sus nutrientes, puede ser parte de una dieta equilibrada, pero siempre en la dosis adecuada.

La clave está en sustituir el consumo excesivo por otras fuentes de proteína y hierro más saludables, como aves de corral magras, pescado, huevos y, muy especialmente, las legumbres, que ofrecen proteínas de origen vegetal y fibra sin los riesgos asociados.