¿Cuántos lácteos hay que comer por día? Esto recomiendan los expertos

Los lácteos hacen parte de la alimentación cotidiana en muchas culturas. Leche, yogur y queso son alimentos conocidos por su aporte de calcio, proteínas y vitaminas esenciales.

Sin embargo, una pregunta frecuente entre quienes buscan mejorar su dieta es cuántos lácteos hay que comer por día para obtener beneficios sin excederse.

De acuerdo con organismos internacionales de salud y nutrición, el consumo de lácteos puede ser una fuente importante de nutrientes clave para el organismo, especialmente para la salud ósea. El calcio, la vitamina D, el potasio y las proteínas presentes en estos productos contribuyen al fortalecimiento de los huesos, la función muscular y el desarrollo del sistema nervioso.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, elaboradas por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos, los adultos deberían consumir alrededor de tres porciones de lácteos al día dentro de una dieta equilibrada. Estas porciones pueden provenir de alimentos como leche, yogur, queso o bebidas lácteas fortificadas.

Una porción equivale aproximadamente a una taza de leche, un yogur natural o cerca de 40 gramos de queso, según detalla el mismo documento oficial.

¿Cuántos lácteos hay que comer por día según los expertos?

La recomendación general de tres porciones diarias también es respaldada por organizaciones como la Fundación Internacional de Osteoporosis y diversas asociaciones de nutrición. Estas instituciones señalan que una ingesta adecuada de calcio es fundamental para prevenir problemas óseos, como la osteoporosis, especialmente en adultos mayores.

Un estudio publicado en la revista científica Advances in Nutrition señala que los lácteos aportan aproximadamente entre el 50 % y el 60 % del calcio que consumen muchas poblaciones occidentales, lo que demuestra su relevancia dentro de la dieta.

Además del calcio, los lácteos contienen proteínas de alta calidad que ayudan al mantenimiento de la masa muscular. Por esta razón, muchos especialistas recomiendan incluirlos de forma regular dentro de una alimentación variada.

No obstante, los expertos también aconsejan elegir versiones bajas en grasa o sin azúcares añadidos, especialmente en el caso de yogures o productos procesados.

¿Todas las personas deben consumir la misma cantidad de lácteos al día?

Aunque tres porciones diarias es la recomendación general para adultos, la cantidad puede variar dependiendo de la edad, el estado de salud y las necesidades nutricionales de cada persona.

Por ejemplo, los niños y adolescentes suelen necesitar una ingesta suficiente de calcio para el desarrollo de los huesos. En estos casos, los especialistas también sugieren entre dos y tres porciones diarias de productos lácteos.

En contraste, algunas personas presentan intolerancia a la lactosa o siguen dietas específicas que limitan el consumo de estos alimentos. En esas situaciones, los expertos recomiendan buscar alternativas como productos sin lactosa o alimentos vegetales fortificados con calcio y vitamina D.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) también destaca que lo más importante es mantener una dieta equilibrada que incluya diferentes grupos de alimentos, combinando lácteos con frutas, verduras, proteínas y cereales integrales.

La mayoría de los especialistas coincide en que entre dos y tres porciones de lácteos al día pueden formar parte de una alimentación saludable. Sin embargo, la clave está en la moderación y en elegir productos de buena calidad nutricional que contribuyan al bienestar general.