¡Atención! Ejercicios que puede hacer para disminuir el azúcar en la sangre

Mantener niveles adecuados de azúcar en la sangre es fundamental para la salud, especialmente para las personas con diabetes o prediabetes.

Diversos estudios han demostrado que la actividad física regular puede ser una herramienta eficaz para reducir y estabilizar los niveles de glucosa.

A continuación, se presentan algunos ejercicios recomendados y la evidencia científica que respalda su efectividad.

Ejercicios aeróbicos: la base para la salud metabólica

Los ejercicios aeróbicos, como caminar, correr, nadar y andar en bicicleta, son fundamentales para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio publicado en Diabetes Care demostró que el ejercicio aeróbico regular mejora significativamente el control glucémico en personas con diabetes tipo 2. Este tipo de actividad ayuda al cuerpo a utilizar mejor la insulina, facilitando la entrada de glucosa en las células para ser utilizada como energía.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana o 75 minutos de actividad vigorosa. Incluso sesiones cortas de ejercicio, como caminar 10 minutos después de cada comida, pueden tener un impacto positivo en los niveles de glucosa, según un estudio de la American Diabetes Association.

Entrenamiento de resistencia: fortaleciendo el cuerpo y regulando el azúcar

El entrenamiento de resistencia, que incluye el levantamiento de pesas y el uso de bandas elásticas, también es crucial para el control del azúcar en la sangre. Un estudio realizado por el Journal of Diabetes Research encontró que el entrenamiento de resistencia mejora la masa muscular y la sensibilidad a la insulina, lo que contribuye a una mejor regulación de los niveles de glucosa. Los músculos utilizan glucosa como combustible, y al incrementar la masa muscular, se aumenta la capacidad del cuerpo para mantener los niveles de azúcar en rangos saludables.

Se recomienda realizar ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana, enfocándose en todos los grupos musculares principales. Actividades como levantamiento de pesas, ejercicios con el peso corporal (como flexiones y sentadillas) y el uso de máquinas de resistencia pueden ser muy beneficiosas.

Combinación de ejercicios: la estrategia más efectiva

La combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia parece ser la estrategia más efectiva para el control del azúcar en la sangre. Un estudio publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology concluyó que los programas de ejercicio que combinan ambos tipos de actividad son más eficaces en la mejora del control glucémico que los programas que se centran en un solo tipo de ejercicio.

Incorporar una rutina equilibrada que incluya ejercicios aeróbicos y de resistencia no solo ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, sino que también mejora la salud cardiovascular, la fuerza muscular y el bienestar general. Además, es fundamental mantener la constancia y adaptar las rutinas a las capacidades y necesidades individuales.