Qué comer antes de una media maratón y cuál es el desayuno ideal

Llegar bien alimentado a una media maratón no significa comer en exceso la mañana de la carrera. La clave está en llegar con suficientes reservas de carbohidratos, elegir alimentos que el corredor ya conozca y darle tiempo al cuerpo para digerirlos antes de empezar.

Para una prueba de más de 90 minutos, la alimentación de los días previos cobra especial importancia. El objetivo es llenar los depósitos de glucógeno que servirán como combustible durante la carrera. Las recomendaciones de nutrición deportiva contemplan aumentar los carbohidratos durante los 2 o 3 días anteriores, mientras disminuye la carga de entrenamiento.

¿Qué comer el día antes de una media maratón?

El día anterior conviene priorizar alimentos ricos en carbohidratos y fáciles de digerir, sin convertir la cena en un banquete.

Arroz, pasta, papa, pan, cereal, frutas y otras fuentes de carbohidratos pueden formar parte de las comidas previas. Para quienes realizan una estrategia de carga de carbohidratos, las recomendaciones citadas por el Comité Olímpico contemplan aproximadamente 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día durante 2 o 3 días, junto con una reducción de la intensidad del entrenamiento.

No es el momento de experimentar con comidas desconocidas. Un alimento que normalmente tolera bien puede ser una opción mucho más segura que probar una receta nueva justo antes de la carrera.

También conviene evitar una cena excesivamente pesada o muy grasosa si ese tipo de comida suele producir molestias gastrointestinales.

¿Qué desayunar el día de la media maratón?

El desayuno debe aportar principalmente carbohidratos, ser conocido para el corredor y permitir una buena digestión.

Algunas opciones pueden ser:

• Pan o tostadas con miel o mermelada.
• Cereal con leche, si normalmente se tolera bien.
• Banano u otra fruta.
• Arroz o avena, dependiendo de los hábitos del corredor.
• Una combinación de pan, fruta y una bebida que ya haya sido probada durante los entrenamientos.

La cantidad y el horario dependen de cada persona. Una referencia utilizada en nutrición deportiva es consumir 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso durante las horas previas al ejercicio, ajustando la cantidad según cuánto falte para comenzar.

Si la media maratón comienza muy temprano, no necesariamente hay que forzarse a consumir un desayuno enorme. Puede ser más práctico hacer una comida previa con suficiente anticipación y, si hace falta, utilizar una pequeña porción de carbohidratos más cerca de la salida.

¿Qué no debería comer antes de correr una media maratón?

El error más común es pensar que el día de la carrera hay que cambiar completamente la alimentación.

No es recomendable estrenar alimentos, suplementos o bebidas durante el maratón. El ACSM insiste en que las estrategias de alimentación para el día de competencia deben practicarse previamente, porque cualquier cambio importante puede provocar molestias gastrointestinales.

También conviene tener cuidado con comidas muy abundantes, especialmente si son altas en grasa o fibra y no forman parte de la alimentación habitual del corredor.

La hidratación también debe planificarse. Material de nutrición deportiva del Comité Olímpico señala como referencia ingerir aproximadamente 400 a 700 ml de líquido durante los 60 a 90 minutos previos a la competencia, ajustando las cantidades a las necesidades individuales y al clima.

En una prueba tan larga como una media maratón, además, la alimentación no termina en el desayuno. Durante esfuerzos prolongados, los atletas de resistencia pueden necesitar carbohidratos durante la carrera; el ACSM señala como referencia al menos 30-60 gramos por hora, y más de 60 g/h en sesiones de más de dos horas, según tolerancia y estrategia individual.